有人曾说：“最大的敌人，是你自己。”

这句话虽然残酷，却是很多人的真实写照。

好友阿白就是这样。

在所有人看来，她的人生没有缺憾：

毕业、在大厂工作月薪2万、家庭条件优越……

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但阿白一次醉酒后，她在地上打滚哭闹，说什么也不肯回家，嘴里喃喃地重复这几句话：

没有人喜欢我！我没有家，我爸妈也不喜欢我！我一点都不好，我讨厌我自己！

原来，在人际交往中，经常把“对不起”和“谢谢”挂在嘴边的阿白，内心总在自我谴责：

“你看你一说话就冷场，你不说话没人把你当哑巴。”

面对喜欢的人，阿白也总恨不得离对方越远越好；

一旦对方对自己好，阿白就觉得自己不值得被好好对待。

“就算全世界都喜欢我，也不敌我讨厌我自己”——这种可悲而苦涩的想法，时常缠绕在我们脑海中。

我们经常对自己感到不满，认为自己不够好，认为自己不配被爱。

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这种感受是一种来自于“自我憎恨”：

它是一把沉重的枷锁，束缚我们追寻内心渴望的东西；

它也是一种隐形的自我攻击，阻止我们成为更好的自己。

但同时，它似乎又是一种微妙的自我保护，让我们不被痛苦的经历彻底击垮。

今天就来聊聊，这种痛苦而矛盾的感觉从何而来？我们如何才能超脱“自恨”的死循环？

自恨，一种破碎的自我保护

自恨，指的是一个人从根本上觉得自己在各方面都不够好，因而也觉得自己不配拥有美好的事物或关系（White,）。

我们内心强烈的自恨背后，暗藏一名尖锐而苛刻的批判者，它总会对自我进行贬低、否定、质疑，甚至是羞辱——

你以为你是谁？你永远不会成功！TA并不是真的爱你，你不应该相信TA。你不会有好的结局，你迟早会搞砸所有事情。

这种“对自我的仇恨”，比羞耻感更加来势汹汹，会在内心进行更猛烈的自我攻击。

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它阻止我们去追求自己真正的目标，从而剥夺了我们在实现目标之后，本该有的满足感、成就感及自尊感（Matthews,）。

就像阿白，大四时成绩位居专业第一获得国奖，毕业论文写得非常出色，被教授评价为“博士论文水准”，所有人觉得她是一个搞科研的好料子。

但遗憾的是，由于大一的成绩拖后腿，阿白没能保研。

当时的阿白告诉我，她未来想从事科研工作，所以打算考研。

然而，就在阿白铆足了劲儿时，男友提出分手，理由是“认为阿白太独立，现在不需要自己，未来也不需要自己”。

男友口中的“独立”，其实是阿白内心的“不配被爱”。

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不管遇到什么麻烦，即使是发高烧到39℃，阿白都不会主动告诉男友。

因为她害怕男友嫌自己麻烦，觉得自己的事情只会给他造成困扰。

分手就像一个开关，触发了阿白一直掩藏在内心深处的自我厌恶。

阿白从小在父母情感忽视中长大。

因为父母工作忙碌，阿白想要什么玩具和零食，父母都会给钱，但几乎不会陪伴她出门游玩。

从小到大，阿白要么是寄养在亲戚家，要么是寄宿在学校，和父母的交流少得可怜。

她觉得父母一直不爱自己，这让她内心深处觉得自己不够好，所以不值得被爱。

所以，她将自己被分手的原因也归结为：

“你以为你是谁？你还不够好，你是一个不值得被爱的人。”

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这个声音就像慢性毒药，逐渐侵蚀阿白的心。

那天过后，原本意气风发、生活自律的阿白，像被抽空了精气神，终日躲在宿舍，盯着天花板发呆，不再去图书馆自习，也不和任何人说话。

她形容彼时的自己“是一个悬浮在白天与黑夜的鬼”，任何事情都被剥夺了原本的意义，她甚至想过从宿舍楼纵身一跃。

在亲密关系中，自我仇恨其实是一种无助的表现，尤其当我们被对方伤害时，例如伴侣对我们进行冷暴力、隐形攻击和辱骂。

因此，当我们在这种情况下表达“我恨我自己”时，实际上是在间接表达：

我恨自己无法让对方对我好，我恨自己无法让对方爱我，或者停止伤害我。对方伤害了我，但我无法对他们进行反击，所以我只能进行自我攻击。

因此，究其本质而言，自我憎恨是一种迫不得已的自我逃避。

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我们在掩盖那些更深层的、对我们更具威胁性的情绪，比如内心的无力、无助，以及无处发泄的愤怒。

这也是一种破碎的自我保护，是支撑我们的最后一层心理防线，让我们不被痛苦的经历彻底击垮。

这类似于费尔贝恩（Fairbairn）所提出的“对坏客体的道德防御”。

费尔贝恩在艾丁堡大学心理学系儿童指导中心工作期间，发现一个现象:

诊所内的很多儿童显然来自于被忽视和受虐待的家庭，但当询问他们时，他们无一例外地会为自己的父母辩护。所有儿童都声称自己来自于好的家庭。相反，他们为自己感到羞愧，为自己所经历的和虐待谴责自己，并认为自己是一切家庭问题的根源。

儿童宁愿自己是坏的，也不愿拥有坏的客体。

可以推测出，他们变为“坏的”动机是要为了让客体被为“好的”。

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也就是说，一个人宁愿相信是自己存在缺陷，比如自己不够优秀、不够好看，导致父母或伴侣虐待或忽视自己，也不愿相信对方原本就是自私、冷漠或不爱自己。

这背后的逻辑就是：

自我感觉不好，是因为我不好，所以他们对我不好；他们是好的，只是我自己做得不好，如果我做得更好，这种虐待/忽视就不会发生。

这也是为什么，阿白从小到大一直都非常努力地学习，因为她想向父母证明自己足够优秀，想被父母给予更多的爱。

但非常矛盾的是，尽管渴望被爱，自我憎恨的人，通常很害怕进入一段亲密关系。

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因为他们并不认为，会有人真心实意地爱自己。

即便对方表现出善意，他们也会认为：

这只是自己的错觉，或者对方被自己的表象所迷惑，一旦深入交往，对方就会发现自己其实一无是处，便不会再爱自己（White,）。

就像阿白喜欢男友五年迟迟不敢表白，因为阿白内心认为自己一无是处，不配和对方交往，最后是男友被阿白的真诚打动主动表白。

交往之后，阿白一直是付出更多的一方，每天起早排队给男友买早餐、去图书馆帮男友占座、甚至借钱给男友的亲戚动手术。

另一方面，她十分惧怕男友的付出，只要男友买礼物给自己，她必须回赠价值相当的礼物，因为她觉得自己不配“平白无故地”拥有这些礼物。

而阿白的过度付出却适得其反，导致伴侣认为阿白不需要自己。

如何摆脱自恨的死循环？

自我憎恨其实很难消除，因为旁人往往弄错问题的焦点。

当我们说“我恨自己”时，人们通常会试图帮助TA学会如何爱自己。

比如，指出我们的优点来帮助其建立自尊，教我们证明自己很好，帮助我们发展更多的自爱行为。

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这无可厚非，但问题的根源不在于自我憎恨，而在于那些被深藏的情绪：

对关系感到无助、对无法满足需求的绝望、被伤害的无言愤怒。

所以，真正的问题在于，我们要如何直面那些痛苦经历及其带来的感受。

因为，如果无法处理这些，我们就会一直通过自我憎恨，来抵御更深层次的感受。

以下我们整理了以下4种练习“自我同情”的方法，供大家参考。

1、当你感到痛苦，用心触摸自己

触摸自己的身体，是一种随时可以进行的“自我同情”的方式。

比如，你正在参加一个感觉身体被掏空的会议，你可以把一只手放在另一只小臂上，这个简单的姿势就能够唤醒你身体的护理系统。

当你触摸自己时，用心去感受来自皮肤温暖而柔软的触感，也可以稍微用力一点，就像你正在抚摸受伤的家人或朋友的肩膀一样。

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如果情况允许，你也可以把右手或双手放在胸口，去感受心脏的跳动。

临床心理学家克里斯·格默（ChrisGermer）建议，在触摸自己的身体时，可以默自在内心进行自我陈述，以此进行自我同情。

比如，你可以对自己说：“这是一个艰难的时刻，我们都在挣扎。”

2、给情绪贴标签，提高你的情绪敏锐度

增强自我同情的另一种方法是，学会给自己的情绪状态贴标签。

通过这种方式，你可以注意到那些对你而言真正重要的东西。

写日记是一种切实可行且很有成效的方式。

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这其实是一个为自己的内心情感建立“档案袋”的过程。

你也可以建立一个感觉和需求列表，来帮助自己描述自己的情绪状态。

我们只有先学会爱自己，才能学会爱别人；

只有先学会清楚地识别自己的需求和情感，才能体察到他人的需求和情感。

我们要不断告诉自己：“就像任何人一样，我只想知道我做得很好，我很重要。”

3、通过RIAN正念疗法，挖掘内心的真实感受

冥想大师塔拉·布拉奇（TaraBrach）开发了一种名为“RAIN”的自我同情练习，由四个步骤组成：

Recognize：认清自身的感受

试着诚实地陈述自己此刻内心的想法和感受，尽量去体察自己正在烦恼什么。

我们常常不知道自己到底在烦恼什么，利用这个方法可以让我们认清自我感受，更了解自己。

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Allow：接纳自身的感受

与其逃避、批判自己的感受，不如正视并接受它。

我们常常会在掩盖自己的情绪的同时，也把这些负面感受埋得更深。

虽然在这个过程中可能会感到痛苦，但是我们可以试着给自己时间，去思考自己的感受，而不是立刻回避。

Investigate：深入挖掘自身的感受

问问自己，这些感受发生的原因及其相关问题。

比如阿白发现自己颓废，不仅有被分手的原因，也有保研失败带来的挫败感，因而对未来感到迷惘，双面夹击导致整个人一蹶不振，这些感受是她在深入自我探索后发觉的。

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Non-identification：不自我设限

学习把感受和自我的定义分开。

我们可以接纳自己所有的情绪，但不要将这些情绪和想法来定义自己。

告诉自己：“我现在的状态，只是人生其中一个经历。”、“现在我有这样的感觉，但这些感觉只是一时的，它们不代表我是一个怎样的人。”

在进行练习时，你可以借助有指导的冥想录音来辅助。

4、将内心自我批判的声音具象化

实际上，那些刺耳的自我批判声出发点是好的，这代表我们想要取得成就，想拥有归属感。

但是，当我们内心进行自我贬低的、消极的自我陈述，这些好的良好的意图会被抹杀掉。

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可以试图回想一下，当你进行自我批判时，所传达的信息是什么？它的语气是什么样的？

如果将“内心自我批判的声音”具象化为一个卡通形象，会是什么样子？你会起什么名字？

把这种“声音”具象化，可以帮助我们获得自我掌控感。

更为重要的是，我们不能将这些消极陈述看作我们的全部，不能就此定义我们整个人生，而是将其视为一种向前走的动力。

写在最后

有人说：“自爱的最佳方式，就是给予自己那些幻想从他人那里得到的爱。”

不要指望你从别人那里得到你不曾给予自己的爱。

你如何爱自己，就是教别人如何爱你。

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从现在开始，铭记你最爱自己的时刻：你的打扮、你身旁的人、你在做什么。

并在往后，去创造这些时刻。

编译作者：Livvy编辑：皮不露

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