都说每天睡觉要满8小时

可明明睡够了8小时

怎么还是老犯困呢？

避免“8小时睡眠论”认知误区01个体睡眠需求存在很大的差异

有研究发现

一些发生特定基因突变的“超人”

天生只要睡几个小时

就能感到精力充沛和清醒

而有些人每天睡满8小时也不够

美国国家睡眠基金会（简称NSF）

针对人生不同阶段所需睡眠量的提议

大致总结一下↓↓

当然推荐的时间也不是绝对的

每个人都要根据自身状况

去发现最合适自己的睡眠时间

02睡眠质量取决于睡眠周期比起睡眠时间的长短，睡眠质量往往会被大家忽略。深度睡眠，对消除疲劳、恢复精力有较大的作用。如果睡眠质量差，即长时间处于浅睡状态，即使睡满8小时，依然会感到困倦疲惫。评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，不应该只执着于每晚睡了几个小时。一个有效的睡眠周期大约是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。03每晚8小时的刚性安排是不切实际的主张用弹性的R90睡眠方案，以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。有一个“没有睡好的糟糕晚上”别太担心，只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。这7个关于睡眠的常识你需要知道！

遵循昼夜节律

01也就是“生物钟”。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。我们可以在下午1-3点或傍晚5-7点间，设定30分钟左右的休息时间。这样短时间就能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳，让你的身体重回状态。

科学制定睡觉时间

02从你定的起床时间开始，根据所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。

睡前做好准备

03睡前洗个温水澡，让身体提高一两度；让卧室的灯比客厅暗一些；还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。

采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量

04身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧，双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

醒后不要马上坐起

05用自然光唤醒，注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，伤害较大。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。

周末别起太晚

06很多人会在周末补觉，但发现睡得多了却不能缓解疲惫。其实，为了睡眠周期的连续性，可以选择更明智的做法——回笼觉。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。

睡不着压力别太大

07长期熬夜的危害罄竹难书。我们只是提醒大家，8小时睡眠从来都不是一个必选项，如果偶尔在深夜醒来、偶尔失眠，不必过于焦虑。除了加班、社交导致睡眠不规律外一些特殊职业比如医生、护士、警察、司机、程序员还需要经历频繁的夜班甚至倒班总是感觉怎么补都还不上怎么办？

夜班后优质睡眠小技巧

·下夜班回家路上，戴上墨镜，尽量减少阳光对生物钟的刺激；

·卧室深色不透光的窗帘；白天睡觉时可戴眼罩；

·利用白色噪音（whitenoise）来对抗外界的声音。所谓白色噪音，是指一些有助于睡眠、音量相对较小的声音。比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上载到。

·睡觉前至少1小时，关掉所有的电子设备；

·上床前放松自己，可以洗个热水澡，吃点清淡的小点心，读两篇幽默小文。

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