一个小小的习惯，每天只需花上15分钟，居然可以产生那么大的变化,甚至可以改变人生,是什么这么神奇?对,就是手写日记......

---积极心理内功营一期学员邵蔓琪

这是来自积极内功营第一期学员邵蔓琪的分享，阅读书目《手写人生》

开场：

各位老师大家晚上好！

我是积极心理内功营一期的学员，我叫邵蔓琪。

首先感谢大家来参加这个读书分享会。

书的结构及阅读感受

我给大家分享的是《手写人生》这本书，这本书是内功营推荐的，读完之后触动很大，收益颇丰。

一个小小的习惯，每天只需花上15分钟，居然可以产生那么大的变化,甚至可以改变人生,是什么这么神奇?对,就是手写日记。好奇心驱动着我翻开这本书,并一页一页的读完了。

本书分为两部分，第一部分是手写日记改变人生，研究手写日记背后的科学原理，并说明手写日记如何能够改变人生，第二部分是手写日记行动计划，介绍了简单实用的指南，日记写作中的常用技巧。

通过阅读了解到手写日记分为表达性日记和反思性日记。

这本书很严谨，都是在科学依据的基础上进行论证的，书中提到了很多的实验，和统计数据。

写日记的价值

开篇讲到了一本价值三千万的日记，是微软公司创始人比尔盖茨在一次拍卖会上，以万美元的天价拍得了达芬奇的一本页日记，里面记录了达芬奇的奇思妙想、创新发明和科学突破。可见手写日记是了解一个人变化的关键途径，爱写日记的伟大人物有爱迪生、达尔文、荣格、弗洛伊德、爱因斯坦、丘吉尔、贝多芬，还有我们所熟知的曾国藩，就是坚持写日记的人，正是写日记这个习惯改变了曾国藩的人生。曾国藩三十岁开始写日记，一直坚持到去世，对每天发生的事情进行记录，并在日记中对自己做的事情进行反思，正是所谓的“吾日三省吾身”，有段时间曾国藩花费了大量的时间下围棋，就在日记中对自己进行了批判。戒骄戒瘾，成为晚清中兴四大名臣之一。

接着读下去，真的是大开眼界，手写日记的好处居然这么多，涵盖了生活的方方面面，可以提高沟通技巧，改善人际关系；帮助人们应对丧失与悲伤；消除焦虑感；明确理想与抱负；增强工作记忆；培养独立思考的能力；提升自尊与自信；鼓励和支持学习；提高写作技巧；帮助学生取得更好的成绩；减少旷工；提高工作效率。对健康的好处有:改善肝脏功能；增强免疫系统；降低血压；改善肺部功能，减少哮喘症状；有助于减少压力和减少抑郁；帮助患者应对慢性疾病或危及生命的疾病；有助于减肥计划的实现；有助于摆脱酒瘾和毒瘾；有助于患者术后痊愈；改善睡眠质量，增加有效睡眠时间，减少睡眠障碍；缓解疼痛。

在写作的时候，我们的大脑前额叶会被激活，这一区域控制着较高级的心智功能，比如动机、问题解决、自发性、语言、判断、计划、社会行为、语言和记忆。大脑额叶也是我们有意识地处理信息和识记信息的区域，因此写作能够帮助我们更容易地学习和记住事情。由此可以解释----至少可以部分解释-------为什么写作可以对我们的心理和神经系统产生如此强大的影响。

写日记可以通过以下几个过程来引发改变

1.手写日记可以净化负面情绪。现在有大量研究表明，当人们向心理治疗师或密友宣泄焦虑情绪时，他们的身心健康会得到大幅改善，日记写作的作用与宣泄疗法非常相似，有时甚至会更加有效。写日记让我们能够直面和反思那些潜意识里倾向于压抑、深藏在内心深处的感受和想法。

2.手写日记让我们反思、分析、理解人生经历。写作使我们有意识地分析和反思人生中发生的事情。

3.反复暴露于人生问题中可以减少伤害。日记写作的作用原理与延迟暴露疗法（PET）大致相同，正如反复暴露于恐惧可削弱恐惧症对我们的控制，反复写下我们的恐惧和焦虑也可以降低胁迫感，直至恐惧和焦虑完全消失。

4.手写日记通向我们的“内在声音”。写作的时候我们专注于自己的内心深处，而不受周围世界的干扰。

5.手写日记给予我们自我肯定的机会。自我肯定是手写日记一个简单但却强大的组成部分，它已被证明能对人们的生活产生重大影响，心理学家杰弗里·科恩和大卫·谢尔曼合著的论文《改变心理学：自我肯定和社会心理干预》中，证明了自我肯定可以缓解压力，改善学业表现，甚至增强体质，促进健康。自我肯定可以提高自尊，当我们写下自我肯定的字句时，我们其实是在头脑中强化我们人生中那些最宝贵的事物。

6.手写日记是将创造性可视化的过程。可视化是一种想象自己想要的状态或结果的技巧，写作的过程是一个非常专注的可视化过程，受到我们最深的情绪、想法、梦想和渴求的指引，写下的文字使我们仿佛看到了那些画面，对我们的思想和身体都产生深刻的影响，超出我们的想像。

7.手写日记和思想的力量。思想的力量无比强大，比我们的意料的还要强大。当我们沉浸在压力或焦虑等负面思想中的时候，我们变的易受与酸度和炎症有关的小病的影响，比如：胃溃疡、肠易激综合征、偏头痛和湿疹、牛皮藓等疾病。一项研究表明，短短5分钟的愤怒爆发就可以破坏人体免疫系统达6小时之久！哈佛大学心脏病学家辛西娅·塞克博士说：“愤怒和怨恨可以针对自己，也可以针对别人，但不管针对谁，如果你允许这些负面情绪支配你，那你就输了。”

写日记的心理成长和疗愈

当然，好的情绪，如爱、平静和快乐的想法可以对人体化学反应带来有益健康的变化。这就解释了为什么当我们放松和平静的时候，不需要其他的干预，身体就会更健康，一些不适的症状甚至会完全消失。

书中学到手写日记有助于克服抑郁，让人们有机会白纸黑字地看到自己的感受，然后制定计划去改变它。

亚里士多德说：“幸福是人生的意义和目标，是人类存在的全部目的和终极目标”，我们每个人都在追求幸福，书中有一章是讲为什么手写日记可以让你的生活更幸福，里面提到了有两项活动可以提高我们的幸福感，表达感恩和践行乐观，而最有效的方式就是手写日记，感恩可以改善整体健康和幸福感，并加强人际关系，感恩日记可以改善睡眠，减少疾病，还可以改善免疫系统的功能，并降低焦虑和抑郁程度。

我们正在写日记，终于在这里找到了答案。

感恩日记让我们有机会记录并感谢人生中美好的事情。我们常常把太多东西看作理所当然，食物和房子，家人和朋友的爱和友谊，还有身心健康。感恩日记的好处如此引人注目，以至于斯坦福大学专门开设了一门感恩日记的课程。

书中有一项研究证明了表达性写作可以显著加速伤口的愈合，还有一些研究证明了手写日记对其他一些疾病，甚至各种癌症患者也有积极作用。

写梦境日记还可接触到潜意识隐藏的秘密。

写食物日记可以帮助减肥，食物日记不仅能让我们意识到自己每天吃了、喝了什么，一个关键的好处是，食物日记可以揭示每个减肥者隐藏的问题，这对改善解决方案意义重大。

书中写到了蔡格尼克效应，我们更能记住未完成的任务，因为这些任务还没有解决，艾老师也跟我们讲过这个知识，烂的开头胜过坐着不动。白纸黑字的再一次看到，又加深了我的理解和记忆。

之前很多人推荐过《高效能人士的七个习惯》这本书，在樊登读书也听过，里面介绍了“艾森豪威尔方法”，把任务按照重要

不重要、紧急

不紧急，分为四个象限，本书作者认为这种方法不够简洁，介绍了另外一个时间管理系统，艾维·李，更简洁明了，让我明白了很多事情不是绝对的，要多去尝试，找到适合自己的，才是最重要的。多读书，就能遇到遇到更多的办法，遇到问题时，选项也就增加了。

如何开始手写日记

手写日记的好处这么多，如何开始手写日记？

1.选择合适的笔记本。

2.每天花15--30分钟写日记。

3.选择不会被打断和分心的时间和地点。

4.创造日记仪式感。（冲一杯热饮、放点音乐、深呼吸或几分钟冥想。）

5.每一篇日记都记录下你的位置、日期和时间。

6.不加评价地写。

7.用传统的纸笔写日记，而不要在电脑上打字。

8.如果可能，坚持每天写。

9.不要期望看到即时效果。

10.写下对你重要的东西。(永远记住你的主要目标不是记录日常经历，而是表达与经历有关的想法和感受。)

11.你的日记为你且只为你服务。

12.随身带个小笔记本。

故意生活：有目的生活

最后结束语写的是故意生活，不要在生命的长河中随波逐流。要故意地、有目的地生活。这是一个人能学到的最重要的一课，而且越早越好。

我们]睁着眼睛过日子，却很少有意识地去生活。我们每天都遵循既定的程序，我们]在家里和在工作中走过场，但是不去想想为什么要这样做。我们毫无意识、漫无目的地生活着，很大程度是因为我们留给自己很少的时间或者没有时间去观察和反思。

这里有句话挺好，每天早晨我都问自己：我的目的是什么？我的计划是什么？今天我想成为什么样的人？

读完此书，我发现自己曾经也是手写日记的受益者，记得高中时期，高一时成绩是我们班倒数后十名，高二开始转变态度，好好学习，因为底子差，为了不泄气，我开始写日记，每天给自己加油打气，如果哪次因为没考好，就自我调节，最后高考走了个本科院校，我在想如果不是坚持写日记，以我的基础只能走个大专了。

想要实现自己伟大的目标，手写日记将是一大助力，变为可视化，时刻提醒自己，免得走着走着就忘了初心，偏离了原来的轨道。

在我的人生前进的道路上，又增添了一个功能强大的工具。

“日拱一卒无有尽，功不唐捐终入海”，不急不躁，每天进步一点点，终将与更好的自己相遇。

如果你想成为富有、强大、成熟、健康、有影响力、有修养且独一无二的人——那就写日记吧！

邵蔓琪

年3月3日

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P1-1:人生本该充满痛苦吗？坦然面对问题的方法是什么？P1-2:错误解决问题的方式有哪些？如何智慧区分责任？

p1-3:过度承担责任、过度推卸责任，都是心理问题的来源P1-4:人类终极自由，是面对任何情境、都可以做更好选择的自由P1-5:别被经历限制了思维终生成长是忠于事实的途径P1-6:忠于事实四步：觉察、反省、突破、改变P1-7:反对质疑是本能远大的目标让人超越本能、突破自我P1-8:忠于事实意味着坦诚杜绝黑色谎言智慧衡量白色谎言

P1-9:在诸多情形中保持平衡建立弹性机制忍受放弃的痛苦

P1-10：心中的抑郁就像只黑狗，一有机会就咬住我不放P1-11:案例：陪孩子,认真下棋重要还是按时睡觉重要？加餐：乔布斯如何由学渣变学霸？P1-12为何肯定自我、又要放弃自我？